Jennifer Latuperisa-Andresen
Viele dürften das Problem kennen: Die Vorfreude auf den Urlaub ist groß, aber im Hotel angekommen, will sich einfach kein ruhiger Schlaf einstellen. Wir verraten, woran das liegt und wie es doch noch mit einer ruhigen Nacht klappt.
Auf Reisen fehlt Vertrautheit. Das Bett ist anders, die Geräusche sind fremd, der Körper befindet sich nicht im gewohnten Rhythmus, schon gar wenn die Zeitzone gewechselt wurde. Das Gehirn bleibt deshalb länger im Wachmodus. Forschungen zeigen, dass ein Teil des Gehirns in unbekannter Umgebung regelrecht auf Stand-by bleibt, um potenzielle Gefahren zu registrieren. Entspannung entsteht erst dann, wenn Sicherheit gespürt wird.
Hinzu kommt die emotionale Komponente. Reisen sind oft mit Erwartungen aufgeladen. Alles soll perfekt laufen. Genau diese Erwartungshaltung meldet sich nachts besonders laut. Der Moment, in dem tagsüber keine Ablenkung mehr besteht, wird zur Bühne für Gedanken, Sorgen und Planungsschleifen.
Aufstehen statt liegenbleiben
Langes Wachliegen verstärkt Unruhe. Das Bett wird unbewusst mit Frust verknüpft, nicht mit Erholung. Schlafmediziner raten deshalb dazu, nach etwa 20 Minuten aufzustehen. Wichtig ist eine ruhige, wenig stimulierende Aktivität. Auf Reisen bietet sich da zum Beispiel Koffer auspacken an. Die Tätigkeit ist monoton, strukturiert und vermittelt Kontrolle. Gleichzeitig entsteht Ordnung im Raum, was vielen Menschen Sicherheit gibt. Danach fällt das Zurückkehren ins Bett deutlich leichter.
Illustration: Gemini
Atmung als Notbremse für das Nervensystem
Nachts reagiert der Körper besonders sensibel auf Stresssignale. Die Atmung wird flacher, der Puls schneller. Bewusstes Atmen wirkt wie ein Reset. Eine bewährte Technik ist die 4-7-8-Methode. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen. Diese verlängerte Ausatmung aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Schon nach wenigen Wiederholungen sinkt die innere Anspannung messbar.
Gedanken parken statt bekämpfen
Gedanken lassen sich nachts nicht einfach abschalten. Der Versuch, sie zu unterdrücken, verstärkt sie häufig. Effektiver ist es, sie aus dem Kopf herauszuholen. Ein kleines Notizbuch auf dem Nachttisch wirkt Wunder. Alles, was kreist, kommt kurz aufs Papier. Nicht als To-do-Liste, sondern als Entlastung. Der Satz »Darum kümmere ich mich morgen« hat nachts eine erstaunliche Wirkung.
Illustration: Gemini
Eine Abendroutine aufbauen, auch unterwegs
Der Körper liebt Wiederholungen. Eine feste Abfolge vor dem Schlafengehen signalisiert Sicherheit. Auf Reisen fällt diese Struktur oft weg. Umso wichtiger wird eine bewusst gestaltete Abendroutine. Dazu zählen gedimmtes Licht, ruhige Musik, Stretching oder Lesen. Der Zeitpunkt spielt weniger eine Rolle als die Wiederholung. Schon nach ein bis zwei Abenden erkennt das Gehirn das Muster und schaltet schneller in den Ruhemodus.
Vertrautheit schaffen im fremden Zimmer
Ein Hotelzimmer bleibt ein neutraler Ort, solange keine persönlichen Reize vorhanden sind. Kleine Dinge verändern das sofort. Ein vertrauter Duft, ein eigener Kissenbezug, die gleiche Schlafmaske wie zu Hause. Solche Details senden dem Gehirn das Signal: Dieser Ort ist sicher. Besonders bei kurzen Aufenthalten kann das den Unterschied zwischen unruhigem Dösen und echtem Schlaf ausmachen.
Illustration: Gemini
Licht bewusst einsetzen
Licht steuert die innere Uhr stärker als andere äußere Einflüsse. Nach Ankunft hilft Tageslicht dabei, den Rhythmus an das Reiseziel anzupassen. Abends gilt das Gegenteil. Bildschirme, grelles Badezimmerlicht oder helle Flure verzögern die Melatoninproduktion. Warmes, gedämpftes Licht unterstützt den natürlichen Einschlafprozess. Schon kleine Anpassungen machen hier viel aus.
Jetlag nicht ignorieren, sondern begleiten
Zeitverschiebung bringt den Körper aus dem Takt. Wer das ignoriert, schläft oft schlecht. Hilfreich ist eine schrittweise Anpassung des Schlafrhythmus bereits vor der Abreise. Nach Ankunft sollte der Tagesablauf möglichst schnell an die lokale Zeit angepasst werden. Nickerchen tagsüber verlängern den Jetlag häufig. Bewegung, frische Luft und strukturierte Mahlzeiten helfen dem Körper, sich schneller neu zu orientieren.
Illustration: Gemini
Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten überdenken
Auf Reisen verschwimmen Grenzen. Kaffee zu später Uhrzeit, ein Glas Wein am Abend, ein üppiges Dinner. All das beeinflusst den Schlaf stärker als oft angenommen. Koffein wirkt bis zu sechs Stunden, Alkohol fragmentiert den Schlaf, schwere Mahlzeiten aktivieren die Verdauung. Wer nachts häufig aufwacht, sollte diese Faktoren bewusst beobachten und gegebenenfalls anpassen.