Was hilft wirklich gegen Jetlag?
Am wirksamsten ist es, Schlafzeiten, Mahlzeiten, Licht und Aktivitäten so schnell wie möglich an die Ortszeit anzupassen. Tageslicht zum passenden Zeitpunkt gibt der inneren Uhr das wichtigste Signal. Dazu kommen ausreichend Flüssigkeit und ein ruhig geplanter erster Tag. Bei langen Reisen kann zeitlich abgestimmtes Melatonin für manche Erwachsene sinnvoll sein, allerdings nur nach Beratung in Apotheke oder Arztpraxis und mit dem richtigen Einnahmezeitpunkt.
Was ist Jetlag überhaupt?
Im Körper läuft eine innere Uhr, die auf etwa 24 Stunden getaktet ist. Sie steuert, wann die Müdigkeit einsetzt und wann Kreislauf und Hormonhaushalt hochfahren. Der wichtigste Taktgeber dafür ist Licht.
Bei einem Langstreckenflug springt die Ortszeit innerhalb weniger Stunden um mehrere Zeitzonen, die innere Uhr bleibt aber zunächst auf der Heimatzeit stehen. Diese Lücke zwischen Körperzeit und Ortszeit ist der Jetlag. Sie zeigt sich typischerweise als:
- Müdigkeit am Tag
- Ein- oder Durchschlafprobleme in der Nacht
- Konzentrationsschwächen und Reizbarkeit
- Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden
- gedrückte Stimmung in den ersten Tagen
Die Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst verschiebt die Uhr nur um eine Stunde und macht vielen Menschen trotzdem zu schaffen. Ein Langstreckenflug verschiebt sie um ein Vielfaches davon.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Als grobe Orientierung gilt: etwa ein Tag Anpassung pro überquerter Zeitzone. Das ist allerdings eine Faustregel und keine verlässliche Prognose. Wie schnell die Umstellung gelingt, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Anzahl der überquerten Zeitzonen
- Reiserichtung
- Lichtexposition zu den jeweiligen Tageszeiten
- Schlafmenge vor und während der Reise
- eingenommene Medikamente
- individuelle Veranlagung, also Frühtyp oder Spättyp
Manche Reisende sind nach drei Tagen wieder im Takt, andere brauchen bei derselben Strecke deutlich länger.
Richtung beachten
Nach Osten (zum Beispiel Bali oder Japan): Die innere Uhr muss vorverlegt werden, die Müdigkeit soll also früher einsetzen als gewohnt. Das fällt den meisten Menschen schwerer. Hilfreich ist Tageslicht am Morgen und Vormittag am Zielort, dazu ein abgedunkelter, ruhiger Abend.
Nach Westen (zum Beispiel USA oder Mexiko): Die innere Uhr muss nachverlegt werden, der Tag wird also künstlich verlängert. Das gelingt vielen leichter, weil die innere Uhr von sich aus etwas länger als 24 Stunden läuft. Hilfreich ist Licht am späten Nachmittag und frühen Abend, damit der Schlaf nicht zu früh einsetzt.
Vor dem Flug: Schlafenszeit moderat vorbereiten
Maßnahme 1: Den Schlaf in den zwei bis vier Tagen vor dem Abflug ein Stück in Richtung Zielzeit verschieben. Bei Ostflügen bedeutet das jeden Abend etwa 30 bis 60 Minuten früher ins Bett und morgens entsprechend früher aufstehen, bei Westflügen genau umgekehrt.
Mehr braucht es an Vorbereitung nicht. Den kompletten Tagesablauf inklusive aller Mahlzeiten schon zu Hause umzustellen, ist im Alltag der meisten Reisenden kaum machbar und bringt gegenüber der moderaten Variante wenig zusätzlichen Nutzen.
Illustration: Nadia Snopek / Shutterstock
Zwei Dinge lohnen sich zusätzlich: ein ausgeschlafener Start ohne Schlafdefizit aus einer durchgearbeiteten Nacht. Und der Verzicht auf hartes Krafttraining am Tag vor dem Flug, weil Muskelkater in der engen Sitzposition unangenehm wird.
Im Flugzeug: Uhr auf Zielzeit stellen
Maßnahme 2: Uhr und Handy direkt nach dem Einsteigen auf die Zeit am Zielort umstellen und den restlichen Flug danach ausrichten. Schlafen, solange am Ziel Nacht ist. Wachbleiben, lesen oder Filme schauen, solange dort Tag ist.
Was den Flug angenehmer macht, ohne den Jetlag selbst zu verkürzen:
- regelmäßig Wasser trinken, die Kabinenluft ist trocken
- Alkohol zurückhaltend dosieren, er verschlechtert die Schlafqualität
- schwere und sehr fettige Mahlzeiten meiden
- zwischendurch aufstehen und die Beine bewegen
- Schlafmaske und Ohrstöpsel einpacken, falls die Bordnacht zum Schlafen genutzt wird
Am Ziel: Licht, Nachtschlaf und höchstens ein kurzer Nap
Maßnahme 3: Licht bewusst nutzen. Am ersten Tag nach draußen, und zwar zur passenden Tageszeit für die jeweilige Reiserichtung. Ein Spaziergang am Vormittag nach einem Ostflug wirkt mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Umgekehrt gilt: Helles Licht am Abend, während der Körper längst in die Nacht will, verzögert die Anpassung. Eine Sonnenbrille am späten Abend nach einem Ostflug ist deshalb kein Spleen.
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Maßnahme 4: Nachts am Zielort schlafen. Das gilt auch dann, wenn die Müdigkeit schon um 16 Uhr Ortszeit übermächtig wirkt. Ausschlaggebend ist die Ortszeit und nicht das eigene Müdigkeitsgefühl. Nach einer Landung am Abend ist zeitnaher Schlaf natürlich in Ordnung, dann aber mit Wecker für den Morgen, damit der Rhythmus nicht in die falsche Richtung kippt.
Maßnahme 5: Kurze Naps nur, falls nötig. Wer am ersten Tag kaum durchhält, kann am frühen Nachmittag 20 bis 30 Minuten schlafen. Länger nicht, und nach etwa 15 Uhr Ortszeit besser nicht mehr, weil sonst der Nachtschlaf leidet.
Der erste Tag am Ziel sollte bewusst ruhig geplant sein. Ein wichtiger Termin oder eine ganztägige Tempeltour direkt nach der Landung sind selten eine gute Idee. Bewegung an der frischen Luft hilft, ein intensives Sportprogramm braucht es nicht.
Melatonin: kann helfen, aber nicht als Schlafmittel
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper abends selbst bildet und das dem Organismus den Beginn der Nacht signalisiert. Als Präparat kann es die innere Uhr verschieben. Entscheidend ist dabei weniger die Menge als der Zeitpunkt der Einnahme.
Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt gezielte Lichtexposition und eine angepasste Schlafplanung als Maßnahmen mit Evidenz gegen Jetlag. Zeitlich abgestimmtes Melatonin steht dort ebenfalls. Üblich sind kleine Dosierungen, eingenommen am Zielort kurz vor der dortigen Schlafenszeit. Bei Ostflügen wird die Einnahme in der Regel früher am Abend angesetzt als bei Westflügen, bei einigen Reisen beginnt sie schon vor dem Abflug. Genau hier gehen Selbstversuche schief: Zur falschen Uhrzeit eingenommen, kann Melatonin die Umstellung sogar verzögern.
Wichtig zu wissen:
- Melatonin wirkt als Zeitgeber und taugt nicht als Schlafmittel für beliebige unruhige Nächte.
- In Deutschland sind niedrig dosierte Präparate frei verkäuflich, höher dosierte und retardierte Formen verschreibungspflichtig.
- Es gibt Wechselwirkungen, unter anderem mit blutverdünnenden Mitteln und einigen Antidepressiva.
- Am nächsten Morgen kann Restmüdigkeit auftreten, was bei einer Mietwagenübernahme am ersten Urlaubstag eine Rolle spielt.
Deshalb gilt: den passenden Einnahmezeitpunkt für die konkrete Strecke in der Apotheke oder in der Arztpraxis durchrechnen lassen, statt auf gut Glück eine Tablette zu nehmen.
Schlaftabletten und andere Medikamente
Verschreibungspflichtige Schlafmittel gehören nicht in die Kategorie Reisetipp. Der eigenmächtige Einsatz gegen Jetlag ist keine gute Idee: Diese Mittel erzwingen den Schlaf, verschieben die innere Uhr dabei aber nicht. Dazu kommen Restmüdigkeit am Folgetag und eine eingeschränkte Reaktionsfähigkeit. Bei manchen Wirkstoffgruppen besteht zusätzlich ein Abhängigkeitspotenzial.
In Einzelfällen, etwa bei sehr kurzen Aufenthalten mit wichtigen Terminen oder bei bereits bestehenden Schlafstörungen, kann eine ärztlich verordnete Unterstützung eine Rolle spielen. Diese Entscheidung gehört in die Arztpraxis und nicht in die Reisevorbereitung am Vorabend.
Illustration: Nadia Snopek / Shutterstock
Vier Annahmen, die sich hartnäckig halten
Aus dem Flieger direkt ins Bett, dann wache ich erholt auf. – Kommt darauf an, wie viel Uhr es am Zielort ist. Wer mittags landet und sofort schläft, wacht abends auf und liegt nachts hellwach da. Damit verlängert sich die Umstellung.
Ein Tag pro Zeitzone, dann ist es vorbei. – Eine brauchbare Orientierung, aber keine feste Größe. Reiserichtung und Lichtexposition verschieben das in beide Richtungen, ebenso die individuelle Veranlagung.
Ostflüge sind die leichteren. – Für die meisten Menschen ist es umgekehrt. Die innere Uhr lässt sich leichter nach hinten als nach vorn verschieben, deshalb fallen Westflüge oft milder aus.
Es gibt ein Produkt, das den Jetlag verhindert. – Für zeitlich gesteuerte Lichttherapie und für Melatonin gibt es Daten. Für viele Reise-Sets, Nahrungsergänzungen und Gadgets aus der Instagram-Werbung fehlen belastbare Studien, die einen Effekt auf die Anpassung der inneren Uhr zeigen. Kritisch bleiben, wo Werbung eine Wirkung behauptet, die nicht belegt ist.
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Noch mehr Tipps für guten Schlaf gibt es auf der Website des Gesundheitsministeriums.
